职场孕妇运动攻略

职场孕妇运动攻略

　　动作1足尖运动

　　准妈妈坐在椅子上，两只脚自然地平放在地面上，深呼吸。足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。

　　tips：可以把靠垫放在腰后，作为支撑，减少腰部的不适感

　　动作2踝关节运动

　　step1准妈妈坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的脚底踏平地面。

　　step2上面的一条腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，尽量使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。

　　两条腿交替练习上述动作，运动过程中，要注意调整呼吸，保持比较舒服的坐姿。

　　tips：通过踝关节的活动，可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

　　动作3拉背运动

　　step1准妈妈挺直背部坐在椅子上，双臂平举，指尖相对。深呼吸。

　　step2双手各拿一瓶水，慢慢向上举起，伸展整个背部，然后再放下。再向前伸展，重复10次左右。

　　tips：此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令准妈妈生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。

　　动作4腿部放松

　　step1把两把椅子前后或左右并排放在一起。慢慢坐在其中一把上面，深呼吸。

　　step2将双腿慢慢抬放在另一把椅子上，上下抖动几次，放松：腿部肌肉。

　　准妈妈上身慢慢前倾、直立、后靠，来舒缓背与腰的压力。

　　tips：这个动作可以减轻对血管造成的压力，腿部静脉曲张。

　　动作5俯姿按摩

　　step1选择一张有柔软椅背的椅子，准妈妈反向双脚横跨椅子坐下，直立腰部片刻。

　　step2双臂支撑在椅背上，头部倚在双臂上，尽可能让背、腰伸展放松。

　　可以让同事来帮助做些按摩动作，如顺着背部往腰部、手脚等部位进行按摩，让肌肉慢慢达到松弛的状态。

　　tips：这个动作会让准妈妈全身心地放松，非常有助于消除疲劳。在家中，准爸爸可以站在准妈妈身后，从肩部开始沿着脊柱的方向，轻轻以画圆圈的方式按摩，一直到腰底的关节。

　　动作6芭蕾舞步

　　step1站在一把有靠背的椅子后面，站直，深呼吸。

　　step2准妈妈双脚尖尽量分开大些，脚跟并拢，感受从臀部到背部的伸展。像跳芭蕾一样地向两侧伸展双臂，伴随均匀的深呼吸。

　　tips：结合坐与站，准妈妈的椅子健身操会达到一个更好的平衡效果。

　　动作7椅上平移

　　准妈妈直立坐在椅子中央，双手撑着椅子的把手，慢慢向前移动。

　　适度的运动对于孕妈咪及腹中胎儿的好处如下：

　　1、减轻怀孕期间的不适症状（如抽筋、水肿、腰酸背痛等)。

　　2、促进血液循环。

　　3、增加骨盆腔和产道肌肉的弹性。

　　4、有效减轻分娩时的阵痛并缩短生产的时间。

　　5、减少生产时可能造成的产道裂伤与出血。

　　除了有助于孕妈咪在生产的过程中更加顺利，孕妈咪产后的身材恢复也会更为迅速。

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